Was tun bei Winterblues? Wie Selbstfürsorge & positive Gewohnheiten helfen

Das Phänomen „Winterblues“

Herbert Grönemeyer hat in seinem Song „November“ schon 1988 darüber gesungen: Die Tage werden kürzer, die Nächte (und Tage!) dunkler. Es macht sich eine düstere, kühle Stimmung breit, Menschen ziehen sich tendenziell etwas zurück.

In einer von YouGov durchgeführten Umfrage Mitte Januar 2024 spiegelt sich das wieder: 59% der Befragten erklärten, sie hätten schon einmal einen Winterblues erlebt. Als Winterblues bezeichnet man ein bis zu zwei Wochen andauerndes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit, meist gepaart mit Symptomen wie Müdigkeit und dem Rückzug ins Warme, Heimelige.

Es ist also ein sehr häufiges Phänomen. Nichtsdestotrotz bist du der Dunkelheit, Nässe und dem Stimmungstief nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt einige Dinge, die du präventiv machen kannst.

Wenn du mehr über den Winterblues wissen möchtest, auch in Abgrenzung zur Winterdepression, kannst du es hier nachlesen.

Positive Gewohnheiten, die dir durch die dunkle Jahreszeit helfen

Hier kommen einige Ideen für Anti-Winterblues-Gewohnheiten und Tipps und Tricks zum Gegensteuern, obwohl besonders bei der Kälte die gemütliche Couch lockt.😉

Fange frühzeitig an, dir kleine Gewohnheiten aufzubauen

Mit Gewohnheiten ist es so eine Sache: Sie brauchen eine Weile, bis sie verinnerlicht sind. Je nach Quelle sprechen Forscher:innen von 18 Tagen bis ca. 8 Monaten. Je nachdem, wie komplex oder ungewohnt die Handlung ist, wie regelmäßig sie durchgeführt wird und wie unmittelbar eine gefühlte Belohnung erfolgt. Im Durchschnitt dauert es ca. 66 Tage, bis eine Tätigkeit kaum noch bewusste Überlegung erfordert und unbewusst und automatisch ausgeführt wird¹.

Egal, wie viele Tage es wirklich sind, deutlich wird: Gewohnheiten leben von regelmäßiger Wiederholung. Je öfter, desto besser. Also, fang damit am besten gleich an, wenn die Tage kürzer werden. So kannst du im Winter direkt auf sie zurückgreifen, um den Winterblues garnicht erst aufkommen zu lassen.

Beginne neue Gewohnheiten mit kleinen Schritten

Große Veränderungen wirken überwältigend und fordern oft mehr Energie und Willenskraft, als wir an einem Tag aufbringen können. Indem du jedoch klein anfängst, verringerst du diesen Widerstand. Kleine, erreichbare Ziele wirken weniger einschüchternd und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du überhaupt mit der neuen Gewohnheit beginnst. Auch reduzierst du so die Gefahr des „Scheiterns“, die deinen inneren Schweinehund oft dazu bringen kann, deinen Vorsatz gleich komplett über Bord zu werfen.

Setzt du hingegen kleine erreichbare Ziele, werden dich die schnell sichtbaren Erfolge motivieren, dein Selbstvertrauen stärken: Alles was du brauchst um die Gewohnheit weiter auszubauen. Erfolge schaffen eine positive Verstärkung, die deine Motivation hochhält.           

Ein Beispiel hierfür könnte sein:                                                              

Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest: Statt dir vorzunehmen, jeden Tag eine komplette Stunde Sport zu machen oder täglich ins Fitnessstudio zu gehen, nimm dir vor jeden Morgen nach dem Aufstehen 2 Minuten lang einfache Dehnübungen machen. Zwei Minuten sind so wenig, dass es schwerfällt, eine Ausrede zu finden. Damit hältst du die Hürde gering und musst kaum darüber nachdenken.

Entwickle speziell für Herbst/Winter zugeschnittene Gewohnheiten, die zu dir und deiner Lebenssituation passen.

Ein wesentlicher Faktor für Antriebslosigkeit, Müdigkeit und gedrückte Stimmung ist Lichtmangel. Integriere daher so viel natürliches Licht wie möglich in deinen Tagesablauf. Ein täglicher Spaziergang in der Mittagspause (auch mit wolkenbedecktem Himmel ist zu dieser Tageszeit die Lichtstärke am höchsten), kann schon Verbesserung bringen.

Um morgendliche Schläfrigkeit abzuschütteln, ist vor allem eine frühe Dosis Licht sinnvoll. Genieße zum Beispiel mit deinem ersten Kaffee dick eingemummelt auf deinem Balkon oder nutze Teile des morgendlichen Arbeitsweges an der frischen Luft.

Kombiniere neue Gewohnheiten mit bereits gut etablierten

Dieses „Habit Stacking“ erleichtert den Einstieg in die neue Gewohnheit erheblich. Du nutzt dabei die vorhandene „mentale Infrastruktur“ deiner etablierten Handlungen. So muss dein Gehirn weniger Energie aufwenden, um neue Gewohnheiten zu festigen. Zudem überträgt sich das Erfolgsgefühl der bestehenden Gewohnheit direkt auch auf die neue Handlung und stärkt so die Motivation.

Plane gezielt Aktivitäten, die nur oder am besten im Winter durchführbar sind

Die dunkle Jahreszeit bringt nicht nur Negatives mit sich. Dadurch, dass viele Menschen einen Energieabfall verspüren und weniger unternehmen, entsteht auch viel freie Zeit, die in den warmen Monaten mit sozialen Aktivitäten im Außen verplant war.

Was möchtest du mit dieser frei gewordenen Zeit tun? Endlich mal in Ruhe die Krimireihe lesen, zu der du im Sommer nicht gekommen bist? Handarbeiten lernen? Wieder mehr ins Kino gehen? Dich auf ein Musikinstrument konzentrieren? Mit Freunden vom Sofa aus telefonieren, die weiter weg wohnen? Vielleicht bist du ja ein Wintersport-Fan? Oder liebst es, regelmäßig in die Saune zu gehen?

Reichere deine to-do-Liste mit schönen Aktivitäten an

Meist ist uns sehr bewusst, was wir den Tag über so alles erledigen müssen. Mitunter ellenlange to-do-Listen geben den Takt vor. Keine besonders motivierende Tagesaussichten, wenn es morgens beim Aufstehen zudem auch noch nass, kalt und grau ist.

Was würde dich hingegen motivieren, den Tag zu beginnen? Was könntest du dir im Laufe des Tages Schönes vornehmen, dir selbst Gutes tun? Überlege dir für jeden Tag mindestens eine Aktivität, die dir das morgendliche Aufstehen versüßt. Das kann ein Treffen mit Freunden sein, ein besonderes Essen, die Aussicht auf deine Lieblingsserie, ein besonders leckerer Tee sein, den du nur für dich genießt, ein ausgedehnter Spaziergang…

Ein guter Winter – deine Haltung kann eine große Hilfe sein!

• Sei gut zu dir!
• Achte auf dich und deine Bedürfnisse.
• Mach dir nicht das Leben zusätzlich schwer, indem du mit dir selbst und der Winter-Version von dir haderst.

Das Team von „Ein guter Plan“ hat zu diesem Zweck extra ein Selbstfürsorge-Tagebuch namens „Ein guter Winter“ aufgelegt, dass du hier kaufen oder kostenlos digital downloaden kannst. Darin kannst du zunächst deine Ideen und Vorsätze verschriftlichen (wer schreibt, der bleibt!) und dann jeden Tag entsprechend planen und achtsam evaluieren.

Und irgendwie hat diese Jahreszeit auch ihren ganz eigenen Reiz. So hat auch Herbert Grönemeyer in seinem Song nicht nur die unangenehmen Seiten der dunklen Jahreszeit beschrieben:

Tu was Du willst, wüte wie wild / Ich halte still den November /Wer Trübsal bläst kommt im Leben zu spät /Tief im Herbst drin liegt ein Neubeginn…

1. Phillippa Lally, Cornelia H. M VAN JAARSVELD, Henry W. W Potts, Jane Wardle (2010)How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, In: European journal of social psychology40(6)pp. 998-1009 Wiley
   abrufbar unter: https://doi.org/10.1002/ejsp.674 ↩︎

Lena Dihstelhoff

Diplom-Psychologin, systemische Coach, Resilienz-Coach und interkulturelle Trainerin. Als Expertin für mentale Gesundheit begleitet Lena Menschen, Teams und Organisationen bei Herausforderungen. Ihre Schwerpunktthemen sind Stressbewältigung, Resilienzförderung, Selbstfürsorge/Burn-out Prophylaxe und interkulturelles Leben und Arbeiten.

lenadihstelhoff.de/